뇌 건강과 향상을 위한 10가지 점심 메뉴

영양가 있는 점심을 먹는 것이 전반적인 건강에 좋은 것은 사실이지만, 특정 음식이 뇌의 건강에 직접적으로 영향을 줄 수 있다는 것을 알고 있습니까?

연어, 견과류, 씨앗, 아보카도, 포도, 콩, 달걀 등은 뇌 영양 성분과 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 

여러분이 한낮(점심)의 식사로부터 최고의 지능을 얻을 수 있도록 돕기 위해, 몇 몇 국가  최고로 등록된 영양사들이 발표한  이 맛있는 점심 요리법 10가지를 확인해 보세요.

 

1) 아몬드 애호가의 아시아 스타일 누들 샐러드

 아몬드 맛이 나는 차가운 땅콩 국수를 먹는 방법

이 요리법은 아몬드 버터를 크림에 넣고 구운 아몬드 토스트 슬라이스 아몬드를 바삭바삭하게 뿌린다. 

아몬드 버터를 포함한 아몬드는 비타민 E의 최고 식품 공급원이며, 연구 결과 비타민이 주의력과 기억력을 증진 시키고 인지 저하를 늦추는 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 뇌에 좋은  역할을 한다.

뇌가 탄수화물에 의해 자극을 받기 때문에, 식사 중에 아몬드와  샐러드는 '좋은' 탄수화물과 함께 먹는 것으로서 효과적이다.

2) 포도와 연어 파워

이 점심 조리법은 여러분의 두뇌를 위한 두 가지 강력한 성분인 포도와 연어들로 가득 차 있다. 포도는 폴리페놀이라고 불리는 유익한 식물 화합물의 자연적인 공급원으로, 심장과 뇌 건강을 포함한 많은 건강상의 이점과 연관되어 있다.

폴리페놀은 포도의 모든 부분과 모든 색상의 포도에서 발견된다. 자연적으로 달콤한  신선한 포도 한 잔의 4 분의 3은 단지 90 칼로리를 함유하고 있으며 비타민 K의 훌륭한 공급원이다.

지방이 많은 생선에서 발견되는 두 가지 형태의 오메가 3인 도도사헥사이온산과 에이코사펜타에노산(EPA)은 뇌 건강에 가장 중요한 종류의 지방이다.

최적의 효과를 위해서 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것을 권장한다. 뿐만 아니라  케일, 호두, 보리는 영양분을 더 높여줄 것이다.

 

3) 레몬 발사믹 그레트 슈퍼 푸드 샐러드

이 슈퍼 푸드 샐러드에는 태아와 유아의 뇌 발달뿐만 아니라, 기억력과 인지 능력이 강화 된 콜린의 큰 원천 인 계란이 포함되어 있다. 

연구들은 이 영양소가 건강한 뇌 성장을 돕고 신경관 결함에 대한 보호를 돕기 때문에 임신 기간 동안 특히 중요하다는 것을 발견했다. 하지만, 콜린은 임신 중에만 중요한 것이 아니다.

연구에 따르면 콜린은 장기간의 기억력에 도움이 되며, 평생 동안 중요한 존재다. 이 샐러드에 들어 있는 씨, 딸기, 잎이 많은 야채들은 또한 최고의 점심을 위해 영양분과 산화방지제가 풍부하다.

4) 살몬 아보카도“Tacos” (타코)

야생 연어, 검은콩, 아보카도, 야채, 신선한 허브와 양념을 로메인 상추 잎에 싸서 만든 양념을 결합한다.  야생 알라스카 연어에서 발견되는 필수 지방산 DHA는 뇌 뉴런을 부상으로부터 보호하고, 뇌 염증을 줄이며, 세포와 통신하는 신경 전달물질을 생산하는 데 도움을 준다.

검은 콩은 뇌 기능에 필수적인 엽산을 공급하며, 엽산이 너무 적 으면 우울증과 인지장애를 비롯한 신경 장애로 이어질 수 있다.

아보카도는 뇌 건강에 대해 세 가지 점수를 매긴다.  단일 불포화 지방과 산화 방지제는 혈액순환을 최적화하는 도움을 주는데, 이것은 뇌의 더 나은 혈액 흐름을 의미한다.

아보카도의 칼륨은 또한 고혈압이 인지적 감소의 위험 요소이기 때문에 고혈압을 예방하는 혈압 조절에 도움이 된다.

5) 케일 프리터스(Kale Fritters)

이러한 케일 튀김은 사전에 쉽게 만들 수 있으며 가벼운 점심 식사 또는 반찬으로 샐러드 위에 사용하면 맛있다.

귀리, 양배추, 콩을 함유하고 있기 때문에 두뇌를 강화 시킨다. 귀리는 지속적인 두뇌 에너지를 제공하는 섬유의 좋은 원천이며 케일은 뇌 보호용 항산화 물질을 함유하고 있으며 콩은 지중해 식단의 필수 요소이며 전반적인 두뇌 건강과 관련된다.

 6) 아보카도, 후무스, 라임 등이 포함된 미니 타코스

hummus : 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식)

 

허무와 아보카도 조각들로 가득 찬 따뜻한 통밀 밀가루 토르티야는 쉽지만큼 맛있다. 게다가, 세 가지 주요 성분들은 두뇌를 강화시키는 이점을 제공합니다.

 

곡물들은 몸에 필요한 중요한 비타민과 미네랄을 제공한다. 통곡물은 인지 저하를 포함한 노화와 관련된 질병으로부터 보호하기 위해 산화 방지제와 항염증성 영양소를 제공한다.

아보카도는 건강한 혈류에 기여하는 건강에 좋은 단불포화 지방을 제공하며, 따라서 건강한 뇌와 콩은 혈당 수치를 안정시키는 것을 돕는 것으로 나타났는데, 이것은 인지 기능에 중요하다.

 

연구에 따르면 전곡, 아보카도, 그리고 허무스를 포함하는 지중해식 식단은 뇌 건강을 유지하고 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있다고 한다.

 

 

7) 이탈리안 플랫브레드( 이탈리아 식빵) 에그 파니니

 

이탈리아 풍 빵 부스러기 Panini는 빠른 시간에 준비가 된 점심 식사를 위해 멋진 맛을 내고 있다. 단백질이 풍부한 계란과 모짜렐라, 단 빵과 토마토의 섬유, 바질의 신선한 맛이 특징이다.

"누가 계란은 아침 식사로만 먹는다고 말 할 수 있는가? 보스턴 대학 연구자들의 연구에 따르면  이 달걀 전체를 먹으면 시각 및 언어 기억력이 더 좋은 영양소인 콜린을 많이 섭취하게 된다고 한다. 

또한 임산부가 정기적으로 콜린을 섭취하면 개발중인 어린이는 뉴욕의 과학자들의 연구 결과에 따라 장기간의 뇌 - 건강상의 이점을 가질 수 있음을 알고 있다.

 8) 레드 와인 Vinaigrette와 함께 빠르고 쉬운 참치 샐러드

10분 이내에 준비되는 이 쉬운 참치와 에다마메 샐러드는 어른들과 어린이들 모두에게 좋은 점심 조리법이다. "이 빠른 샐러드는 두뇌를 강화시키는 재료로 가득 차 있다.

해산물은 뇌의 기능, 특히 연어와 참치와 같은 오메가-3가 풍부한 기름진 물고기와 연관되어 있다. 콩이 뇌의 기능을 증진시킬 수 있다는 연구도 있다.

참치 샐러드는 심장 건강에 좋은 비네그레트 드레싱으로 만들어졌으며, 당근, 피망, 체리 토마토와 함께 추가 영양 펀치를 제공한다.

9) 채식 주의자 렌즈 콩 딥

이 간단한 채식 딥은 다진 야채 나 칩을 그대로 먹을 수 있으며, 타코 또는 샌드위치 스프레드로 사용할 수 있다.

이 레시피는 엽산 덕분에 뇌의 건강을 증진시키고, 비타민 B는 기억력과 기분을 좋게 한다. 엽산 외에도, 렌즈콩은 초점과 에너지에 중요한 비타민 B6와 티아민, 기억력 촉진제로 여겨지는 아연, 그리고 철을 공급하는데, 이것은 출산기간 동안 여성의 인지 기능에 중요한 역할을 한다.

이 딥은 또한 토마토, 당근, 셀러리, 양파와 같은 야채들을 가득 채워서 하루의 야채 할당량을 만족시킬 수 있는 맛있는 방법을 만들어 준다.

10) 훈제 연어, 토마토, 달걀을 곁들인 아보카도 토스트

조립하기 쉬운 이 아보카도 토스트는 훈제 연어  익힌 달걀과 토마토로 만들어졌으며, 두뇌를 강화시키는 이점을 제공한다.

"살몬은 오메가 3 지방산이 풍부하며, 연구들은 오메가 3 지방산이 유아와 아동의 두뇌 발달에 중요하고 심지어 성인들의 우울증의 위험을 줄여줄 수도 있다는 것을 보여준다.

어류 소비와 우울증에 대한 메타 분석은 해산물을 규칙적으로 먹는 사람들이 비해산물 먹는 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 20% 낮다는 결과가 나왔다.

계란은 또한 모든 연령대의 뇌 건강에 중요한 두 가지 영양소인 콜린과 루테인을 함유하고 있다.